En terapeuts perspektiv på att hantera ångest och överväldigande under globala kriser. Det här inlägget utforskar hur du kan stödja ditt nervsystem när rubriker känns obevekliga, och praktiska sätt att hitta mark när allt känns instabilt.
Om ditt nervsystem har kört på koffein och existentiell rädsla på sistone, svarar du på lämpligt sätt på aktuella händelser.
Om du har doomscrolling tills din hjärna känns stekt, tyst bär denna sjudande känsla av ångest varje gång du tittar på nyheterna, eller bara känner lusten att stanna i sängen och gömma dig från allt, det är normalt. Det är mycket. Och vad rubrikerna än säger idag, imorgon och övermorgon, det landar hårt.
På senaste tiden har så många av mina terapisessioner haft samma teman: "Jag kan inte fokusera. Jag känner mig överväldigad. Jag vet inte vad jag ska göra."
Jag förstår. Jag har också varit där. Under de senaste sex åren har den globala världen navigerat efter pandemier, ekonomiska kamper, krig och folkmord, rasistiskt våld, klimatförändringar, och vi upplever det alla via våra telefoner dagligen. Det är obevekligt.
Och saker känns fortfarande jobbiga. Rubrikerna har inte blivit lättare. Det är konflikt efter kris efter klimatkatastrof, och det är omöjligt att allt detta inte tar ut sin rätt.
Om du känner att ditt nervsystem har levt på hög beredskap i flera år, är du inte trasig. Du svarar som en människa i en omänsklig situation.
Din hjärna var inte byggd för detta
Det här är vad som verkligen händer: våra hjärnor har utvecklats för att hantera korta faror. Ett rovdjur dyker upp, vi svarar, hotet övergår, vi återhämtar oss.
Vi är inte utrustade för att hantera en oändlig ström av globala kriser på en gång. Lägg till våra telefoner som levererar dåliga nyheter 24/7, våra oändliga att-göra-listor, ekonomisk stress, och det är inte konstigt att vi är utmattade och på kanten.
Psykologer kallar detta allostatisk belastning. Det är det kumulativa slitaget på din kropp när du utsätts för kronisk stress. Och just nu bär de flesta av oss mer än vad våra system är designade för att hantera.
Det finns ett annat koncept från psykologin som kallas Yerkes-Dodson-kurvan. Det är en klockkurva som visar sambandet mellan stress och prestation.
När du har för lite aktivering presterar du inte bra. Du är omotiverad, ofokuserad, energisnål.
Lite stress eller ångest? Det är faktiskt till hjälp. Det skärper ditt fokus. Det ger dig det försprång du behöver för att dyka upp och göra ett bra jobb. Du är på topp.
Men när stressen blir för hög, när ångesten blir överväldigande, kraschar din prestation. Och det är inte för att du inte försöker tillräckligt hårt. Det beror på att din hjärna bokstavligen inte kan komma åt de delar som hanterar kritiskt tänkande, problemlösning eller kreativitet.
Din prefrontala cortex går offline. Du har fastnat i överlevnadsläge. Slåss, flyg eller frys.
Det är därför du inte bara kan driva igenom extrem överväldigande. Det är därför "bara fokusera" eller "bara göra saken" inte fungerar när ditt nervsystem är maxat. Din hjärna gör precis vad den är designad för att göra när den uppfattar hot: stäng av allt utom överlevnad.
Så när du inte kan arbeta, inte kan tänka klart, inte kan göra de saker du normalt gör med lätthet, misslyckas du inte. Du är på fel del av kurvan. Och lösningen är inte att försöka hårdare. Det är att sänka din aktiveringsnivå först.
Som terapeut tittar jag inte på det här från sidlinjen. Jag är i det med mina kunder. Jag sitter med människor i deras överväldigande, deras sorg, deras ilska, deras domningar, deras rädsla. Jag hjälper dem att förstå kaoset samtidigt som jag försöker hålla mig tillräckligt jordad för att fortsätta dyka upp.
Och efter hundratals av dessa konversationer kan jag berätta detta: ditt nervsystem fungerar inte fel. Den svarar precis som den ska på verkligheten du lever i.
Men det betyder inte att det inte behöver stöd.
Så om du känner dig hemsk, hjälplös och osäker på vad du ska göra härnäst, det här är vad som faktiskt hjälper.
Ge din oro en behållare
Om din hjärna spelar ut katastrofala "tänk om"-scenarier på upprepning, är du inte trasig. Det är ditt sinne som försöker skydda dig genom att förbereda dig för alla möjliga faror.
Men den ständiga skanningen, besattheten och omkontrollen ger inte fred. Det ger bara mer bränsle till elden.
Istället för att försöka undertrycka oron eller låta den ta över hela dagen, ge den en plats att gå till. Välj en specifik tid, kanske 15 minuter efter lunch, och låt dig oroa dig helt under det fönstret. Ställ in en timer. Skriv ner varje rädsla. Googla på saker du är rädd för. Spiral om du behöver.
Och när timern går, säg försiktigt till din hjärna: "Det räcker för nu. Vi återkommer till detta i morgon."
Du ignorerar inte rädslan. Du placerar en behållare runt den så att den inte kapar hela dagen.
Detta fungerar eftersom inneslutning är effektivare än undertryckande. Det hjälper din hjärna att lära sig att inte varje orolig tanke är en nödsituation. Att inte alla känslor behöver ta över allt. Att du är ansvarig och det är den säkerhet som ditt nervsystem letar efter.
De flesta människor mår bättre efter bara några dagar av denna praxis.
Fråga dig själv: Vad är minimum?
När du är i ditt lägsta tillstånd, när allt känns omöjligt, finns det en fråga som hjälper mer än någon annan:
Vad är det absoluta minimum jag kan göra just nu?
Inte ditt ideal. Inte vad du planerat. Inte vad du tror att du borde kunna. Det absoluta minimum.
Kanske det är att gå upp ur sängen och tvätta ansiktet. Kanske är det att ta på sig rena träningsbyxor. Kanske är det att dricka ett glas vatten.
Gör en sak. Fråga sedan igen: vad är det absoluta minimum nu?
Det här ger inte upp. Det här sänker inte dina standarder eller släpper dig själv. Detta är att anpassa sig till dig själv med radikal ärlighet.
När ditt nervsystem är överväldigat är din kapacitet verkligen lägre. Att låtsas annat hjälper inte. Att pressa dig själv att fungera på din normala nivå när du är maxad gör bara allt värre.
Men gör du det absoluta minimum? Det skapar fart. Det ger dig en liten vinst. Och ibland räcker det för att ta nästa lilla steg.
Tvätta disken. Bädda din säng. Städa en yta. Sms:a någon du litar på. Gör ett mellanmål och sätt dig faktiskt ner för att äta det. Tänd ett ljus. Spela musik du älskar. Markera en liten sak på listan.
Det här är inte distraktioner. De är ankare. Små konkreta handlingar som signalerar till din kropp: "Jag har vissa saker jag har makt över. Jag är inte helt hjälplös."
Den känslan, även en liten bit av den, hjälper till att återaktivera en känsla av förmåga. Och det är det första steget ur frysläget.
Så här går du igenom de svåraste dagarna. Inte genom att tvinga dig själv att må bra. Men genom att möta dig själv precis där du är och arbeta med det du faktiskt har, inte vad du önskar att du hade.
Flytta känslorna genom din kropp
Om din käke ständigt är spänd eller om dina axlar försöker nudda dina öron, ber din kropp om uppmärksamhet.
Stress sitter inte bara i dina tankar. Det byggs upp i dina muskler, din andedräkt, din mage. Och om du inte ger den någonstans att ta vägen, fastnar den.
Rörelse hjälper till att slutföra stresscykeln. Biologiskt sett är din kropp kopplad för kamp eller flykt-svar. Men utan ett verkligt hot att fly från har det adrenalinet ingenstans att ta vägen. Att röra sig hjälper till att ladda ur den energin så att den inte stannar kvar i ditt system.
Detta behöver inte vara intensivt. Till och med fem minuter hjälper.
Ta en promenad runt kvarteret. Gör några sträckor. Dansa till en låt du älskar. Skaka ut dina lemmar som ett djur efter stress. Gör jumping jacks. mars på plats. Öva progressiv muskelavslappning där du spänner och släpper olika muskelgrupper.
Eller låt dig själv gråta, gäspa, skratta eller suck djupt. Alla dessa är former av frigivning.
Om du känner dig motståndskraftig, fråga dig själv vad som känns genomförbart. Du behöver inte springa ett maraton. Du måste bara flytta energin lite.
Vad man ska göra med ilskan
Om du är arg över vad som händer i världen är det inte irrationellt. Det är lämpligt.
Ilska säger dig att något är viktigt. Det pekar på orättvisa, på skada, på saker som inte borde vara så här. Och den informationen är värdefull.
Men ilska kan inte vara den enda rösten som fattar beslut i ditt liv.
Tänk på alla dina känslor när du sitter i ett styrelserum tillsammans. Ilska hör hemma vid det bordet. Den har viktiga saker att säga. Men det är inte VD. Den får inte köra bilen.
När ilska styr allt, bränner du ut dig. Du fattar reaktiva beslut. Du förlorar förmågan till strategiskt tänkande. Du tröttar ut dig själv och alla omkring dig.
Men när ilska är en konsult, när du lyssnar på vad den säger till dig och sedan låter dina andra delar väga in också, blir den användbar. Den informerar dina val utan att kontrollera dem.
Så bekräfta ilskan. Namnge det. Låt den berätta vad den ser. Och fråga sedan: vad mer är sant? Vad har jag egentligen kapacitet till just nu? Vilken åtgärd skulle vara strategisk, inte bara reaktiv?
Din ilska hör hemma i rummet. Bara inte i spetsen av bordet.
Låt vila faktiskt vara vila
När vilade du senast på riktigt? Inte kollapsat framför en skärm eller doomscrollat dig själv till en trans, utan faktiskt känt hur du andas, dina axlar faller, din hjärna slutar snurra?
Riktig vila är svårare än det låter. Och det behövs desperat just nu.
Detta betyder inte att du tvingar dig själv att slappna av. Det innebär att skapa förhållanden där ditt nervsystem faktiskt kan sätta sig.
Lägg dig ner och gör ingenting medan du lyssnar på mjuk musik. Svep in dig i en filt och sitt någonstans tyst, bara andas. Sätt upp benen mot väggen och blunda. Läs några sidor i en bok utan telefon i närheten. Drick något varmt medan du tittar på träden eller molnen. Ta en kort tupplur utan larm.
Du kanske känner dig ryckig i början. Improduktiv. Som att du borde göra något. Det är normalt. Ditt system är så vant vid att vara i hög beredskap att stillheten känns konstigt.
Men här är något som de flesta inte inser: den interna dialogen du har med dig själv medan du vilar kostar dig energi.
När du ligger på soffan och din hjärna går igenom allt du borde göra istället, vilar du faktiskt inte. Du lägger din begränsade energi på skuld och självkritik.
"Jag borde träna." "Jag borde bli mer produktiv." "Jag borde hantera det här bättre." ”Jag borde kunna fungera som en normal människa.”
Den dialogen är känslomässigt dyr. Det dränerar dig. Och det ger dig absolut ingenting i gengäld.
Om du ska vila, vila faktiskt. Låt dig ligga ner utan den mentala kommentaren om vad du borde göra istället. För att slå dig själv när du är nere gör att du inte återhämtar dig snabbare. Det gör dig bara mer utmattad.
Du kan inte skämmas ut för helande. Du kan inte skuldbelägga dig själv till att ha mer kapacitet. Allt du kan göra är att möta dig själv där du är och sluta göra det värre med ”bör”-spiralen.
Börja med fem eller tio minuters riktig vila. Låt det vara nog.
Skicka säkerhetssignaler till ditt system
Ditt nervsystem söker ständigt efter fara. Och när du fastnar i kamp-, flykt- eller frysläge behöver den hjälp att märka att du är okej just nu, i detta ögonblick.
Så ge det små signaler om säkerhet under hela dagen.
Långsamma andningen. Andas in i fyra punkter, håll i fyra, andas ut i sex. Upprepa fem till tio gånger. Detta reglerar din puls direkt och säger till ditt nervsystem att lugna ner sig.
Använd djupt tryck. Tyngda filtar eller fasta kramar aktiverar det parasympatiska nervsystemet, som ansvarar för vila och återhämtning.
Prova bilateral stimulering. Att knacka på varje sida av din kropp eller gå hjälper till att integrera båda hjärnhalvorna och lugnar traumasvar.
Humpa eller skapa sångtoner. Detta stimulerar vagusnerven, vilket främjar avslappning.
Slå in dig i värme. En uppvärmd filt eller en varm dryck skickar tröstsignaler till din hjärna.
Håll något texturerat. En slät sten, ett mjukt tyg, något coolt. Beskriv det för dig själv i detalj. Detta föranleder dig i nuet.
Rör vid dig själv försiktigt. Gnid dina armar, din nacke, din hårbotten. Enkel, tröstande kontakt talar om för ditt system att du är säker.
Använd doft. Lavendel, bergamott eller rökelse kan minska kortisolnivåerna.
Skapa förutsägbara rutiner. Till och med små ritualer som att tända ett ljus varje natt hjälper din hjärna att sätta sig in i en rytm.
Öva självprat på jord. Säg högt: "Jag är säker just nu. Jag är okej i det här ögonblicket." Genom att upprepa detta förankrar du vad som faktiskt är sant just nu, inte vad som kan hända senare.
Nyckeln är att öva på dessa regelbundet, inte bara när du är i panikläge. Din kropp lär sig en ny baslinje för lugn genom upprepning.
När professionell support är viktig
Ibland är överväldigandet för mycket att bära ensam. Och det är inte svaghet. Det är visdom.
Om du märker att ingenting hjälper, att du inte kan fokusera på någonting, att du har påträngande tankar eller panikattacker, eller att du använder substanser för att bedöva mer än du vill, vänligen kontakta för stöd.
Terapi kan hjälpa dig att bearbeta det du bär på. Det kan ge dig verktyg som är specifika för ditt nervsystem och din historia. Det kan vara behållaren du behöver när vikten känns outhärdlig.
Du behöver inte knoga dig igenom detta.
Du ska inte ha det bra
Jag vill vara tydlig med något: målet är inte att må bra när saker och ting inte är bra.
Målet är inte att positivt tänka dig ut ur legitim sorg och rädsla och ilska över vad som händer i världen.
Målet är att stödja ditt nervsystem tillräckligt mycket för att du ska kunna förbli närvarande. Att du kan känna vad du känner utan att bli upptänd av det. Att du kan vila när du behöver och engagera dig när du kan.
Du får lov att påverkas av vad som händer. Du får känna dig tung. Du får behöva mer stöd än vanligt.
Och du får också finna stunder av lugn. Att skratta med en vän. Att njuta av ditt kaffe. För att ta en paus från nyheterna. Att fokusera på det som är precis framför dig istället för det som spiralerar i fjärran.
Och här är något annat jag vill att du ska veta: din glädje är också viktig.
Att luta sig in i stunder av glädje mitt i lidande är att inte låtsas att skadan inte händer. Det är inte att kringgå smärtan eller att vända sig bort från det som är verkligt.
Det är att vägra att låta den som eller vad som än orsakar skada stjäla din mänsklighet också.
När du skrattar med en vän, när du njuter av ditt kaffe, när du njuter av något litet och vackert, är du inte självisk eller okunnig. Du står emot den fullständiga urholkningen av din ande.
Din glädje är motstånd. Din vila är motstånd. Din vägran att låta världens tyngd krossa allt gott är en trotshandling.
Du kan hålla båda. Sorgen och glädjen. Ilskan och friden. Medvetenheten om lidande och förmågan att fortfarande känna sig levande.
Båda sakerna kan vara sanna på en gång.
Världen är svår just nu. Och du gör så gott du kan. Och det räcker.
Vanliga frågor
Är det normalt att känna sig överväldigad av världshändelser?
Ja. Ditt nervsystem svarar på lämpligt sätt på kronisk, obeveklig stress. Du överreagerar inte. Världen är verkligen överväldigande just nu, och din kropp gör precis vad den är designad för att göra som svar på hot.
Hur vet jag om jag behöver professionell hjälp kontra bara egenvård?
Om du inte kan fungera i det dagliga livet, får panikattacker, använder substanser för att klara mer än du vill eller har tankar på att skada dig själv, kontakta professionellt stöd. Egenvårdsverktyg är användbara, men de är inte en ersättning för terapi när du verkligen har det svårt.
Är det inte själviskt att fokusera på min egen frid när så mycket är fel i världen?
Nej. Du kan inte dyka upp för någonting eller någon, inklusive orsakerna du bryr dig om, om ditt nervsystem är helt utarmat. Att ta hand om sig själv är inte att vända sig bort från världen. Det bygger kapaciteten att förbli engagerad i det.
Om världens tyngd påverkar din förmåga att fungera kan terapi hjälpa. Du behöver inte bära det här ensam, och du behöver inte ha klart för dig för att nå ut för att få stöd.